🥦便秘族必看！吃對纖維才能順暢不卡關
最近是不是覺得便便越來越難解放？明明照三餐吃蔬菜水果，肚子還是脹得像氣球？日本腸道專家平林玲美指出，超過7成的人根本吃錯纖維種類，反而讓便秘越演越烈！
💡兩大膳食纖維比一比｜你吃對了嗎？
🟤非水溶性纖維（便便推土機）
- 特徵：粗粗刺刺像掃把，泡水也不會變軟
- 超能力：吸水膨脹3～5倍，直接刺激腸道開工
- 便秘適用：好幾天沒便意、減肥吃太少
- 明星食材⬇️
- 🌾全穀類：糙米飯、燕麥片（選顆粒狀）
- 🥬硬梗菜：空心菜梗、芥蘭菜莖
- 🍄耐嚼款：杏鮑菇、金針菇（記得咬20下）
🟡水溶性纖維（便便保濕乳）
- 特徵：滑溜溜會牽絲，加水變成果凍狀
- 超能力：養好菌+軟化宿便
- 便秘適用：有便意但擠不出、羊咩咩便
- 明星食材⬇️
- 🍌軟水果：熟香蕉、火龍果白肉
- 🥔澱粉類：冷掉的地瓜、放涼的芋頭
- 🌿黏液系：秋葵、皇宮菜、黑木耳露
🚽便秘類型檢測表｜3秒找出你的卡關原因
| 症狀表現 | 適合纖維類型 | 每日建議量 |
|---|---|---|
| 超過3天沒感覺 | 非水溶性 | 20～25g |
| 蹲半天只掉幾顆硬便 | 水溶性 | 15～20g |
| 脹氣+放屁超臭 | 兩者混搭 | 黃金比例2:1 |
小提醒：吃高纖維要配溫水，冷水會讓腸道抽筋！
🥗營養師私房菜單｜三餐這樣吃不卡彈
🌞早餐這樣搭
- 燕麥奶+奇亞籽（先泡開）
- 帶皮蘋果半顆
- 水煮蛋1顆
🥢午餐這樣選
- 五穀飯半碗
- 涼拌黑木耳+秋葵
- 味噌豆腐湯（加海帶芽）
🌛晚餐這樣吃
- 清炒皇宮菜（用苦茶油）
- 蒜香杏鮑菇
- 冰鎮過的地瓜半條
下午茶加碼：無糖優格+火龍果丁，記得要連籽吃！
❌地雷吃法要注意｜這些組合越吃越卡
- 狂嗑生菜沙拉➔ 生纖維太硬難消化
- 香蕉配牛奶➔ 體寒的人會凍結腸道
- 只吃白肉火龍果➔ 要紅肉才有足夠纖維
- 喝蔬果汁去渣➔ 把最營養的部分濾掉了
💩便便健康檢測｜從形狀看纖維平衡
- 理想型：金黃香蕉便（每天1～2條）
- 缺非水溶：黏馬桶沖不掉
- 缺水溶：顆粒分明像羊便
- 兩者都缺：又細又短像蚯蚓
平林玲美特別叮嚀：排便時記得踩小凳子，姿勢對了更省力！
🔍常見QA一次解
Q：吃纖維粉可以取代蔬菜嗎？
A：大漏特漏！市售纖維粉多數只有單一類型，天然食物才有完整營養素
Q：經期前便秘加重怎麼辦？
A：改吃蒸蘋果+亞麻仁油，避開寒性蔬果
Q：吃太多纖維會拉肚子？
A：每日上限35g，超過會把腸道好菌也帶走喔！