三餐老是在外？營養師教你「超商挑食術」補足每日纖維量

根據衛福部最新統計，台灣20-49歲上班族有78%每天至少兩餐外食，超商微波食品與手搖飲更成為日常標配。營養師林怡君指出：「多數人根本不知道自己每天纖維攝取量只有建議值的1/3！」

為什麼外食族容易「纖維赤字」？

• 早餐陷阱：鐵板麵+奶茶組合（纖維≦1g）
• 午餐危機：炸雞腿便當配白飯（蔬菜量僅30g）
• 晚餐地雷：牛肉麵+小菜（醃製品鹽分超標）

營養師獨家「3+3纖維補充法」

▍外食3大黃金時段補纖技巧

1. 早餐：便利商店這樣挑

   • 換地瓜取代麵包（中條地瓜≈4g纖維）
   • 搭配無糖高纖豆漿（每瓶含5g纖維）
   • 加購香蕉或蘋果（便利包裝水果最方便）

2. 午晚餐：自助餐夾菜秘訣

   • 深綠色蔬菜打底（每100g≈3g纖維）
   • 菇類海藻加倍夾（木耳、海帶芽優先）
   • 保留菜湯拌飯吃（水溶性纖維不浪費）

3. 下午茶：手搖飲聰明點法

   • 加料選奇亞籽+愛玉（雙料組合≈6g纖維）
   • 改點無糖蔬果汁（紅蘿蔔蘋果汁最佳）
   • 搭配堅果小包裝（每日建議量手掌握）

▍3種「纖維炸彈」食材推薦

1. 海藻類：

   • 即食海帶芽包（5g/包≈5g纖維）
   • 便利商店關東煮昆布卷
   • 日式超市賣的乾燥海苔脆片

2. 超級酵素水果：

   • 超商冷藏櫃木瓜切盤
   • 辦公室常備冷凍莓果包
   • 7-11獨家販售黃金奇異果

3. 機能型補充品：

   • 英國進口「綠藻螺旋藻錠」
   • 日本熱銷大麥若葉粉末包
   • 含32種益生菌的綜合酵素粉

營養師認證「超商纖維套餐」範例

餐別	組合內容	纖維總量
早餐	烤地瓜+無糖燕麥奶+香蕉	12g
午餐	健康餐盒（五穀飯+雙主菜）	8g
點心	奇亞籽優格杯	7g
晚餐	關東煮蔬菜鍋+蒟蒻麵	10g

特別注意！補纖維常見3大迷思

⚠️ 猛喝纖維飲料代替正餐 ➔ 可能攝取過量添加糖
⚠️ 只吃生菜沙拉 ➔ 忽略水溶性纖維攝取
⚠️ 依賴保健食品 ➔ 忽略天然食材營養均衡

營養師最後提醒：「每天要喝足體重x30c.c.的水，搭配快走15分鐘，才能讓吃進的纖維真正發揮作用！」現在就打開手機備忘錄，記下這些超實用外食挑選技巧吧～