練皮拉提斯反而更痛？你可能犯了這3大錯誤！
最近好多朋友跟我抱怨：「明明想靠皮拉提斯練核心，怎麼越做腰越痛？」這其實跟很多人沒注意到的「隱藏地雷動作」有關！台北榮總復健科張醫師特別整理門診常見案例，教大家怎麼安全訓練～
地雷動作① 骨盆後傾(Imprint)姿勢
✖️錯誤示範：
平躺屈膝時硬要把後腰「壓貼地板」，這個動作會讓腰椎弧度消失，對椎間盤造成約1.5倍壓力！很多學員以為這樣能練深層肌肉，其實反而讓脊椎處於危險狀態。
✔️正確改良版：
- 保持自然腰椎曲線，手掌能剛好塞進腰後空隙
- 想像肚臍往脊椎方向輕收
- 臀部微微上提2公分維持10秒
- 初學者可在膝蓋間夾瑜伽磚輔助
⚠️如果做這個動作會從屁股麻到大腿，建議立即掛號做MRI檢查！
地雷動作② 眼鏡蛇式伸展
✖️危險姿勢：
用手臂硬撐起身體導致「折腰」，這個動作會讓腰椎後側擠壓，長期可能造成小面關節發炎。門診常見患者做到「喀」一聲就痛到不能動！
✔️安全替代方案：
- 先強化臀部肌群：每天做「死蟲式」20下
- 升級版鳥狗式：伸手抬腿時在腳踝加0.5kg沙袋
- 脊椎分段伸展：從尾骨開始一節節向上捲
💡小技巧：伸展時在骨盆下方墊毛巾卷，能減少30%腰部壓力！
地雷動作③ 橋式抬腿
✖️常見錯誤：
急著把腿抬到90度，導致骨盆歪斜。這會讓腰椎像「翹翹板」一樣單邊受壓，練10次等於給脊椎10次衝擊！
✔️分階段訓練：
【初階版】
- 平躺雙腳踩牆，膝蓋彎曲90度
- 輪流單腳沿牆面上下滑動
- 保持肋骨與骨盆對齊
【進階版】
- 橋式預備時在雙腿間夾彈力帶
- 抬腿時感受臀部外側發力
- 抬腿高度不超過45度
自我檢測三招看體態
檢測① 仰臥抬腿測試
平躺時單腿抬高，若：
- 70度前就腿麻→快掛骨科
- 腹部不自主鼓起→核心失能
- 骨盆明顯旋轉→臀肌無力
檢測② 膝蓋開合測試
仰臥屈膝做開合動作，若：
- 肩膀跟著晃動→核心穩定度不足
- 膝蓋無法自然下垂→髖關節僵硬
- 腰部出現空隙→腹橫肌沒啟動
檢測③ 橋式穩定性測試
抬臀時單腳離地，若：
- 身體像「搖搖杯」晃動→需加強背肌
- 小腿抽筋→腿後腱太緊
- 肩膀先痠→代償錯誤發力
給新手的練習提醒
- 訓練前先做「貓牛式」暖身脊椎
- 動作間休息時採「嬰兒式」放鬆
- 每周增加強度不超過10%
- 搭配游泳或騎飛輪交叉訓練
- 飯後1小時再練習
張醫師特別強調：「很多人以為痛是正常的，其實身體在警告你！建議從每天5分鐘『呼吸訓練』開始，先找回正確的腹內壓模式再進階。」
下次練習前記得把這篇存起來，跟著醫師建議的改良動作，安全打造鋼鐵核心不怕傷腰！