練再勤也沒用？你可能吃錯東西了！
最近是不是覺得重訓卡關？每天泡健身房兩小時，肌肉卻像在跟你鬧脾氣？先別急著加訓練量！美國《Women’s Health》最新報導指出，問題很可能出在「運動後30分鐘」的飲食選擇！
🧪科學實證：混搭蛋白質效果更持久
《營養學期刊》做了超有趣實驗：找來19個健身狂熱者，讓他們練後喝不同蛋白飲：
- A組：純乳清蛋白
- B組：乳清+黃豆+酪蛋白三合一
結果超驚人！透過追蹤氨基酸分解速度發現，B組的肌肉修復時間多撐了2.3小時！營養師解析關鍵在於：
- 乳清蛋白：快速吸收，練完馬上啟動肌肉合成
- 黃豆蛋白：中等速度釋放，維持修復能量
- 酪蛋白：緩慢消化，持續供給長達6-8小時
🍳增肌食譜DIY｜手殘黨也能搞定
1. 爆香豆腐蔬菜盤（15分鐘上菜）
材料：
- 嫩豆腐1盒（約300g，用廚房紙巾壓乾水分）
- 青椒半顆切丁（敢吃辣換成墨西哥辣椒更爽）
- 綜合菇類150g（推薦雪白菇+舞菇，香氣更濃）
- 菠菜1把（川燙10秒去草酸）
祕訣：
- 用苦茶油先煎豆腐到兩面金黃，去除豆腥味
- 菇類撕小塊乾鍋煸香，逼出水分再下油炒
- 最後撒上帕瑪森起司粉，補鈣又增香
2. 雙奶昔（冰友圈最夯喝法）
黃金比例：
- 無糖豆漿200ml（選有「豆固醇」標示的）
- 鮮奶100ml（乳糖不耐改加希臘優格）
- 冷凍藍莓半杯（花青素抗發炎）
- 燕麥片2大匙（增加飽足感）
加強版：運動量大的日子，加1匙花生醬補健康脂肪
3. 毛豆泥口袋餅（鹹食控首選）
隱藏版吃法：
- 毛豆仁煮熟後，加烤過的大蒜打泥（香氣提升50%）
- 混入菲達起司增加鹹香（比羊乳酪更順口）
- 用全麥皮塔餅包著吃，纖維量多1.5倍
💡營養師小筆記
- 黃金補充時段：運動後30-60分鐘內吃效果最佳
- 份量公式：每公斤體重×0.3g蛋白質（例：60kg女生要吃18g）
- 地雷警告：避免高糖分水果汁，會中斷蛋白質吸收！
下次練腿日別只喝乳清啦！試試看混搭黃豆製品，保證你會感受到什麼叫「吃下去的重量都變成肌肉」～（笑）