低卡辣味雞肉沙拉食譜｜健身族必學的燃脂秘訣
▍完整營養分析
🔥熱量：368大卡/份
✅蛋白質：32g ✅碳水：28g ✅脂肪：12g
（精算至個位數，台灣常見食材版本）
▍特製食材準備清單
🍗主食材區
- 去皮雞胸肉 100g（建議挑選CAS認證溫體雞）
- 地瓜 80g（選用台農57號更香甜）
- 小番茄 80g（推薦玉女小番茄）
🌶醃料組
- 蒜末 1茶匙（約5g）
- 米酒 1小匙（5ml去腥關鍵）
- 洋蔥碎 2大匙（約10g）
- 現磨黑白胡椒 1/4小匙
- 辣椒醬 2小匙（10ml，文末教挑選技巧）
🥗生菜基底
- 美生菜 15g（手撕口感更佳）
- 紫高麗 10g（切細絲配色用）
- 紅蘿蔔絲 10g（建議用削皮刀削薄片）
- 綜合生菜 45g（市售盒裝免洗款更方便）
🌰堅果點綴
- 核桃仁 5g（稍微掰碎）
- 杏仁片 5g
- 葡萄乾 5g（用熱水沖洗去表面油脂）
▍零失敗製作圖解
🧺食材預處理
-
雞肉按摩術
雞胸順紋路斜刀切1cm厚片，用刀背輕拍斷筋。混合所有醃料後「戴手套」充分按摩3分鐘，靜置至少20分鐘（冷藏過夜更入味） -
生菜保鮮法
生菜類泡冰水10分鐘後，用沙拉脫水器甩乾，鋪廚房紙巾吸濕，裝保鮮盒冷藏備用 -
地瓜處理訣竅
帶皮切塊蒸15分鐘至筷子可穿透，表面劃刀口幫助烘烤時形成焦糖層
👩🍳烹調步驟
🍠地瓜雙重加熱法
- 蒸熟地瓜塊平鋪烤盤，150度烤5分鐘（中途翻面）
- 出爐後輕壓表面呈現「微脆皮」口感
🌶辣雞胸烤製秘訣
- 烤盤鋪烘焙紙防沾
- 雞肉平鋪不重疊，150度先烤15分鐘
- 翻面時「刷殘留醃料汁」再烤10分鐘（最後5分鐘改上火）
🥗沙拉組裝技巧
- 生菜鋪底→紅蘿蔔絲→紫高麗絲
- 沿盤邊交替擺放地瓜塊與小番茄
- 雞胸肉斜切後「堆疊擺放」顯份量感
- 最後撒綜合堅果與葡萄乾
▍主廚私房筆記
🌶辣椒醬挑選3要點
- 鈉含量<5%（看營養標示）
- 首選「是拉差醬」或「台灣在地辣醬」
- 避開含糖量>3g/100g的產品
💡剩餘食材應用
✔️多餘醃料→拌炒時蔬
✔️烤多地瓜→冷凍保存做沙拉
✔️生菜邊角料→打成果菜汁
▍常見QA整理
❓雞胸烤完太乾？
👉保留蒸地瓜的水氣，烤盤放杯熱水
❓素食版怎麼改？
👉用板豆腐壓重物去水，同樣醃烤手法
❓一次做多份怎麼保存？
👉生菜/烤物分裝，食用前再組合