▎睡前必學！3步驟讓大腦乖乖關機
✦ 腦溫降溫法
準備兩條毛巾輪流冰鎮，擰乾後摺成枕頭大小。重點要「蓋住耳朵以上」區域！腦幹位置在耳朵下方，如果讓這個部位受涼會越敷越清醒。冰敷額頭能讓大腦前額葉降溫，就像幫電腦CPU散熱一樣，記得每15分鐘換一次毛巾才有效～
✦ 15分鐘法則
躺在床上翻來覆去超過15分鐘？立刻做這3件事：
- 開小夜燈（亮度低於300流明）
- 拿實體書隨意翻閱（嚴禁手機！）
- 保持「坐姿」打瞌睡（別躺沙發）
等到眼皮開始打架，馬上衝回床上！這個方法利用人類「在昏暗環境無法長期保持清醒」的特性，實測2-3次循環就能自然入睡。
▎起床儀式大破解！照光時機是關鍵
✦ 黃金1小時
鬧鐘響後做這動作超重要：
- 立刻拉開窗簾（陰天也要做）
- 保持躺姿曬臉30秒
- 允許自己再睡10分鐘回籠覺
光線會讓褪黑激素在5分鐘內下降50%，就算閉著眼睛也能啟動生理時鐘！記得窗邊要預留「懶人開窗繩」，冬天不用爬出被窩也能完成。
✦ 賴床補救術
不小心睡過頭怎麼辦？把握「4小時補照法」：
- 平時7點起床→11點前要找機會曬太陽
- 辦公室族可到窗邊吃午餐
- 陰雨天用手機手電筒照腳底板（距離30公分）
▎睡眠效率計算機密
✦ 精準紀錄法
連續3天做這個紀錄表：
| 時間點 | 紀錄方式 |
|---|---|
| 上床時間 | 關燈那刻開始算 |
| 入睡時間 | 最後一次看時鐘的時間 |
| 夜醒次數 | 廁所/看鐘都算 |
| 起床時間 | 真正離開床的時間 |
| 回籠覺時數 | 賴床滑手機也要算！ |
✦ 合格標準
計算公式：（實際睡著時間 ÷ 總躺床時間）×100% 舉例：23:00躺床→00:30睡著→7:00醒→7:20下床 總躺床=8小時20分，實際睡眠=6小時30分 效率=(390÷500)×100%=78%→需要調整！
達人小技巧：用運動手環的「充電時間」當作紀錄基準，充電那30分鐘就是你的下床時間！
▎睡眠環境改造清單
✦ 寢具選擇3要點
- 枕頭：側睡選拳頭高，正睡選耳朵到肩膀1/2高
- 床墊：躺下時腰部空隙小於手掌厚度
- 被子重量：體重7%~12%最剛好（60kg選4.2~7.2kg）
✦ 手機設定法
睡前1小時自動執行：
- 螢幕調琥珀色（減少藍光）
- 亮度鎖定30%以下
- 強制開啟勿擾模式（允許家人緊急來電）
▎特殊族群調整方案
✦ 輪班工作者
利用「黑色膠帶遮窗法」：用電工膠帶在窗戶貼出橫條紋，睡覺時拉上窗簾仍能透入條狀光，模擬自然日出效果。
✦ 哺乳媽媽
準備「分段式夜燈」：餵奶時只開腳邊小燈，避免刺激清醒激素分泌。餵完後用38-40度溫毛巾敷後頸部，快速回溫助眠。