吃對晚餐比數羊更有用！營養師私房助眠菜單大公開
為什麼吃宵夜反而睡不好？關鍵在「這個」營養素
大家是不是常覺得「明明很累卻睡不著」？其實問題可能出在你吃的東西！台灣營養學會最新研究發現，色胺酸這個必需胺基酸根本就是「天然助眠劑」，它會在大腦裡變身成「睡眠荷爾蒙」褪黑激素！
睡眠雙引擎解密：
- 身體累積機制：就像手機耗電自動關機
- 生理時鐘機制：大腦自帶的24小時鬧鐘
▼ 重點來了 ▼ 色胺酸專門負責調校生理時鐘！從吃下肚到發揮作用需要4-6小時轉化時間，這就是為什麼晚餐補充效果最佳！
夜市小吃也能補充！台灣人最愛色胺酸食物榜
🥇 海鮮控必吃：
- 虱目魚肚（半片就達標）
- 烤魷魚（夜市買得到）
- 吻仔魚粥（加顆蛋更完美）
🥈 豆製品推薦：
- 冰豆漿（睡前喝溫的）
- 毛豆（超商就有）
- 板豆腐（煮湯超適合）
🥉 隱藏版冠軍：
- 香蕉牛奶（自製超簡單）
- 芝麻湯圓（限量2顆）
- 堅果優格（下午茶首選）
▼ 營養師小叮嚀 ▼ 搭配「碳水化合物」效果加倍！像是吃魚粥比單吃魚肉更好，飯後水果選香蕉或奇異果更有助吸收！
睡前15秒「被窩伸展術」圖解教學
枕頭輔助版（躺床就能做）：
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貓式呼吸（5秒）
- 跪坐雙手向前伸展
- 額頭貼床深呼吸
- 想像把整天壓力吐光
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麻花捲放鬆（10秒）
- 平躺將右腳踝跨左膝
- 雙手抱左大腿向胸口
- 換邊做就像捲麻花
辦公室急救版（加班族必學）：
☑️ 肩頸解壓操：
- 左手按右肩
- 頭向左緩慢傾斜
- 數到15換邊做
▼ 關鍵技巧 ▼ 做完馬上關燈！體溫下降時是入睡黃金時間，搭配腹式呼吸法效果直接翻倍！
營養師的私房助眠時間表
🕖 19:00 晚餐時間：
- 主食選糙米飯
- 主菜挑鮭魚/雞胸肉
- 配菜要有深綠色蔬菜
🕘 21:00 點心時間：
- 溫牛奶+蜂蜜
- 或喝半杯無糖豆漿
🕙 22:00 洗澡時間：
- 水溫38度最剛好
- 泡澡水位到胸口
🕚 23:00 床上準備：
- 做完全套伸展操
- 手機調飛行模式
- 開27度空調入眠
▼ 重要提醒 ▼ 睡前2小時要吃完東西！腸胃消化會影響睡眠深度，吃太飽容易半夜醒來哦！