睡前必練！五招療癒瑜珈讓你一覺到天亮
忙了一整天後總覺得全身僵硬？明明很累卻翻來覆去睡不著？試試這套「躺床就能做」的睡前瑜珈序列！特別設計給「完全沒時間運動」的上班族，只要15分鐘就能讓身體自動進入休息模式。
🧘♀️ 第一式｜靠牆抬腿消水腫（3分鐘）
準備道具：瑜珈墊+枕頭（墊在腰部下方更舒服）
詳細步驟：
- 把瑜珈墊鋪在牆邊，屁股距離牆面約1個手掌距離
- 慢慢把雙腿伸直貼牆，腳掌放鬆不用勾腳
- 腰部下方可墊小枕頭支撐（腰痠的人必加）
- 手掌向上自然攤開，手肘微彎呈現「投降姿勢」
小訣竅：- 腳跟如果滑下來，可以穿止滑襪
- 覺得大腿後側太緊，膝蓋可微彎5度
- 搭配「鼻吸嘴吐」呼吸法效果更好
🍼 第二式｜嬰兒式放鬆法（2分鐘）
進階變化：
- 額頭下墊對折的毛巾（避免壓迫額頭）
- 雙手可向後放在腳跟旁（肩頸更放鬆）
常見錯誤：
⚠️ 臀部沒完全坐在腳跟上 → 膝蓋會痛
⚠️ 背部拱起像駝背 → 要在腹部下墊枕頭
🌙 第三式｜女神伸展（2分鐘）
重點部位：髖關節+大腿內側
步驟加強版：
- 腳掌相對時用雙手抓住腳趾
- 手肘輕壓大腿幫助打開髖部
- 像蝴蝶拍翅般輕輕晃動膝蓋
適合族群：- 整天穿高跟鞋的女生
- 久坐辦公室的上班族
😴 第四式｜終極躺平術（隨心所欲）
黃金細節：
- 在膝蓋下方墊長型抱枕（減少腰部壓力）
- 手心朝上讓肩膀自然下沉
- 用「478呼吸法」快速入眠（吸4秒/憋7秒/吐8秒）
✨ 加碼第五式｜側躺扭轉（左右各1分鐘）
睡前必做理由：
- 按摩腸胃助消化
- 伸展側腰線條
- 改善翻身困難
專家提醒：
- 做完動作後直接關燈睡覺效果最佳
- 生理期可將「嬰兒式」改為「側躺貓牛式」
- 床墊太軟建議鋪瑜珈墊在地上做
每天堅持練習，不僅改善睡眠品質，還能悄悄矯正駝背、消除假胯寬！從今天開始跟數羊說掰掰～