為什麼越伸展腰越痛？醫師揭關鍵原因

伸展≠運動！觀念錯誤恐害脊椎惡化

韓國脊椎中醫師金東赫臨床發現，超過7成腰痛患者會自己亂拉筋，結果反而痛到掛急診！他強調：「伸展是『讓身體回到正確姿勢』，不是要你用力凹折身體。」很多人誤把伸展當成「運動」拼命出力，導致豎脊肌過度緊繃，椎間盤壓力暴增3倍！

腰痛族常見3大地雷動作：

1. 硬掰後仰：雙手撐腰強行向後彎，腰椎發出喀喀聲
2. 坐姿前彎：猛力低頭碰腳尖，脊椎被拉扯變形
3. 躺姿抬腿：雙腳懸空亂晃，下背肌肉代償緊繃

正確護腰伸展法圖解

後仰伸展這樣做才安全（適用椎間盤突出）

• 🚫錯誤：腰部用力向後折，手撐桌面硬凹
• ✅正確：
  1. 雙腳與肩同寬自然站立
  2. 想像「用下巴寫字」慢慢畫圓上抬
  3. 讓重力帶動身體向後傾斜5度即停
  4. 保持胸口打開、肩胛骨內收
  5. 每次維持15秒，一日3回

坐姿放鬆秘訣（辦公室族必學）

• 挑選有腰椎支撐的椅子
• 臀部坐滿椅面，膝蓋略低於髖部
• 用「向後癱坐」取代前傾打字
• 每30分鐘做「貓拱背」動作：
  1. 雙手扶桌緩慢吐氣
  2. 從尾椎開始一節節拱起脊椎
  3. 到最高點停留5秒再放鬆

脊椎管狹窄症患者注意！這些動作超危險

金宥勝醫師特別警告：「已經確診脊椎管狹窄的人，絕對要避開這3類動作：」

1. 登山式運動：彎腰爬坡會擠壓神經根
2. 麥肯錫運動：過度後仰讓椎管空間更窄
3. 仰臥抬腿：腹部無力時代償傷腰

疼痛紅線判斷法

• 伸展時出現「電擊般刺痛」立即停止
• 做完動作後15分鐘內有麻木感要就醫
• 晨起腰痛加重代表前一天過度伸展

日常護腰5大黃金守則

1. 搬重物先「蹲馬步」再起身
2. 避免穿高跟鞋久站（超過2小時要換平底鞋）
3. 睡覺時膝蓋間夾枕頭減少腰椎壓力
4. 泡澡水溫控制在38-40度放鬆肌肉
5. 每週至少做2次「死蟲式」訓練核心肌群

金東赫醫師提醒：「很多人腰痛就狂拉筋，其實要先做『肌肉放鬆』再伸展。建議先用熱敷袋暖腰10分鐘，或搭配筋膜槍低速按摩豎脊肌，才能避免越拉越緊繃！」