🧐為什麼現代人容易「翅膀肩」？3大日常習慣是元兇
台灣每10人就有6個飽受肩頸痠痛困擾，物理治療師張文馨指出，近年門診發現「翼狀肩胛」患者增加3成，特徵是後背會像天使翅膀一樣凸出來，通常伴隨這些壞習慣：
❶ 錯誤枕頭高度
很多人睡覺喜歡「高枕無憂」，其實枕頭太高會讓頸椎整晚前傾。建議仰睡時下巴要與床面平行，側躺時頸椎不能往上下偏移。
❷ 螢幕位置不對
電腦螢幕太低會讓人脖子前伸，建議螢幕上緣要與視線同高，筆電族務必加裝外接鍵盤。
❸ 慣性聳肩動作
接電話用肩膀夾手機、背單肩包時不自覺抬高肩膀，這些小動作會讓斜方肌持續緊繃，長期導致肩胛骨外翻。
💡3分鐘檢測你的肩胛骨健康度
自我檢測方法：
- 面對鏡子自然站立
- 雙手拿裝水寶特瓶向前平舉
- 慢慢將手臂舉到頭頂
- 觀察背部是否有明顯凸起
如果發現單邊或雙邊肩胛骨像雞翅膀翹起來，或是舉手時某個角度會卡卡疼痛，很可能已經有初期肩夾擠症候群！
🧘♀️物理治療師親授「開肩三式」每天10分鐘有感
🔥第一招：毛巾開肩操
- 準備一條長毛巾，雙手抓握比肩寬
- 吸氣時高舉過頭向後繞
- 吐氣時從下方繞回前方
- 來回10次為1組，做3組
關鍵點：手肘保持微彎，動作要像「轉方向盤」一樣流暢
🔥第二招：門框伸展法
- 站在門框旁，右手扶門框
- 右腳向前跨成弓箭步
- 身體向左轉，感受胸肌伸展
- 停留30秒換邊，左右各3次
進階版：可將前臂貼在門框上加強拉伸
🔥第三招：仰臥開胸式
- 平躺在地板，膝蓋彎曲
- 雙手向兩側平放掌心朝上
- 維持5分鐘自然呼吸
- 可在背部墊瑜伽磚加強
🛌挑對枕頭3要點，睡醒不再肩頸硬
- 仰睡族選擇中間凹陷的B型枕
- 側睡族需要較高支撐，枕頭高度要等於「耳朵到肩膀距離」
- 材質選記憶棉或乳膠，避免羽絨枕過軟
物理治療師特別提醒，起床時要先翻身側起，避免直接用脖子力量彈起，長期可能造成椎間盤突出！
⚠️做伸展時這些地雷不要踩
- 痛的時候硬要「凹到底」反而會發炎
- 避免快速彈震式伸展（例如用力點頭）
- 做完動作後要「慢收慢放」才安全
- 搭配熱敷效果更好，但急性疼痛要冰敷
如果執行動作時出現手麻、頭暈或劇烈疼痛，要立即停止並就醫檢查，可能是頸椎神經受壓迫的警訊！