🌞 健康呷百二｜久坐救星三方位抬腿術

大家早安！是不是常常覺得屁股坐整天超緊繃？連站起來都覺得骨盆卡卡？物理治療師最常遇到的辦公室症候群，十個有九個都是「屁股不會發力」惹的禍！今天教大家不用瑜珈墊、站著就能做的超實用技巧。

🧐 為什麼要特別練「這個部位」？

1. 骨盆淤血OUT：醫學研究發現，連續坐2小時骨盆血流速度下降53%
2. 腸道卡卡BYE：腹腔體液循環差直接影響消化功能
3. 腰痛預防：80%下背痛患者伴隨臀肌失憶症

📍 特別適合這些族群：

• 每天通勤1小時↑的上班族
• 需要長途開車的運將大哥
• 追劇追到變馬鈴薯的沙發族

🧘♀️ 完整版「三維度髖關節活化術」分解動作

🛠️ 準備工作

找張不會滑動的椅子（辦公室常見的會議椅最適合），調整距離讓手指輕搭椅背時：

• 手肘保持15度微彎
• 肩膀自然下沉
• 雙腳與肩同寬

🔥 主菜動作分解（以右腳示範）

階段1｜前平舉激活臀肌

1. 腳跟像樹根往下扎，左腳掌完全貼地
2. 用屁股蛋的力量把右膝提到肚臍高度（初學者可以只到髖部）
3. 腳板要這樣擺：勾腳尖讓腳跟往前推（像踩油門動作）

💡 常見錯誤：
❌ 腰部往前凹 → 改收緊小腹
❌ 支撐腳膝蓋鎖死 → 保持微彎5度

階段2｜後踢啟動臀大肌

1. 身體像鞠躬慢慢前傾30度
2. 想像用腳跟踹後面的牆壁（但腿不伸直）
3. 重點在臀部下緣有痠脹感

🕵️♂️ 自我檢測：
手摸屁股蛋下方，應該要感覺到肌肉收縮跳動

階段3｜側踢喚醒臀中肌

1. 身體微微靠向椅子保持平衡
2. 膝蓋保持90度向外打開
3. 感覺臀部外側像夾著硬幣往上提

👖 有趣檢視法：
做完20下後，褲子臀部位置應該會出現輕微皺褶

⏱️ 訓練頻率建議

• 早中晚各1輪，每腿3方向各15下
• 辦公族可拆解成：每小時做前平舉10次
• 進階版：手持500ml瓶裝水增加阻力

🚨 重要注意事項

1. 膝蓋保護：所有動作都要先收緊大腿前側肌肉再移動
2. 呼吸節奏：抬腿時吸氣到後腰，放下時用嘴吐氣
3. 疼痛紅線：若腹股溝有刺痛感，立即停止並冰敷

💡 搭配增效小技巧

• 泡澡後肌溫高時做效果加乘
• 搭配「腳底抓毛巾」練習（腳趾做握拳動作）
• 電腦設定每50分鐘提醒一次

最後要提醒大家，這個動作看似簡單，但重點在速度放慢！每個動作至少停留3秒，才能真正喚醒沉睡的臀部肌群。快把這篇存起來，明天早上就開始練吧！