棒式做到腰更痛？教你正確啟動核心的關鍵訣竅
最近社群上超多人PO棒式挑戰照，但你知道超過7成台灣人根本做錯姿勢嗎？今天不藏私大公開物理治療師親授的細節，讓你真正練到深層肌肉！
五種等級棒式分解教學（從小白到高手都適用）
🧘♀️ 菜鳥版｜膝蓋著地式
適合族群：剛生完小孩的媽咪、辦公室久坐族
- 手肘直接放在瑜珈墊，記得要對齊「肩膀正下方」
- 膝蓋跪地時大腿要垂直地面（很多人會偷懶往後坐）
- 想像用肚臍往脊椎方向吸，屁股要微微夾緊
⚠️小技巧：在骨盆下方墊折起來的毛巾，幫助維持正確角度
🏋️ 標準版｜前臂平板撐
關鍵在「全身繃緊像鋼板」
- 手肘與肩同寬，掌心可交握或平貼地面
- 腳尖用力推地，感覺小腿前側在發熱
- 後腦勺到腳跟要呈完美斜直線（可請家人幫忙拍照檢查）
🔥進階挑戰：試著把其中一隻腳抬高5公分，停留3秒換邊
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台灣人最常犯的五大NG姿勢（附圖解對照）
❌ 錯誤1：塌腰翹屁股
後果：腰椎壓力山大，練完反而更酸痛
✅ 修正法：
- 先做「骨盆後傾」動作啟動腹橫肌
- 想像有人要往你肚子揍一拳，瞬間收緊核心
- 膝蓋微彎讓臀部自然下沉
❌ 錯誤2：手肘位置太開
後果：肩膀代償導致斜方肌越練越厚
✅ 修正法：
- 手肘與肩膀呈「11字形」垂直
- 前臂平行不要內八
- 腋下要感覺微微夾緊的張力
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日常加強訓練菜單（搭配辦公室小動作）
早晚各做3循環：
- 跪姿棒式 30秒 → 休息10秒
- 標準棒式 20秒 → 休息15秒
- 側棒式左右各15秒 → 抖腳放鬆
💡 搭配呼吸法效果加倍：
- 吸氣時想像肋骨向兩側擴張
- 吐氣時用力收緊小腹（像要拉上緊身牛仔褲）
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常見QA整理
Q：棒式要做多久才有效？
A：初學者從15秒×3組開始，重點是「質感＞時間」，當發現姿勢跑掉就該休息
Q：做完手肘痛怎麼辦？
A：試著把重心往腳尖移動，或改用「拳頭撐地」減少腕部壓力
🔥 同場加映：棒式組合訓練
早上刷牙時→ 單腳棒式交替30秒
追劇廣告時間→ 側棒式抬臀10下
睡前伸展→ 貓牛式+棒式流動組合
現在就鋪開瑜珈墊，跟著這些技巧重新啟動你的核心肌群吧！記得做完要搭配嬰兒式放鬆背部喔～