為什麼連呼吸都會變胖？原來是肌肉在求救！

最近照鏡子發現腰間肉越來越鬆垮？明明食量沒變卻一直發胖？這可能是「肌肉老化」的警訊！台大運動醫學中心研究發現，30歲後每年流失1%肌肉量，60歲後更會加速到3%，這就是為什麼很多長輩會越老越「泡芙化」的原因。

肌肉老化的3大恐怖現象

1. 肌肉量減少：就像冰箱裡的食物慢慢變少，基礎代謝率跟著下降
2. 肌耐力不足：爬樓梯開始喘、提重物手發抖
3. 肌肉萎縮：皮膚鬆弛出現「蝴蝶袖」，連內臟脂肪都變多

3日運動套餐完整解析

第一階段｜有氧燃脂10分鐘

• 推薦動作：快走/原地抬腿/跳舞機
• 關鍵技巧：保持「可以說話但有點喘」的強度
• 進階版：邊看電視邊做，追完一集韓劇就完成

第二階段｜肌力訓練10分鐘

• 居家版器材：寶特瓶裝水/米袋/彈力帶
• 必做3動作：
  1. 靠牆深蹲（訓練大腿）
  2. 跪姿伏地挺身（強化胸肌）
  3. 單腳站立（提升平衡力）

第三階段｜伸展放鬆10分鐘

• 重點部位：肩頸/大腿後側/腰部
• 懶人伸展法：起床後在床上做「嬰兒式」到「貓牛式」串連動作

為什麼要「做1休2」？

運動後肌肉會產生乳酸，研究顯示需要48小時才能完全代謝。東京大學實驗發現，休息期間會長出新的「運動神經元」，就像蓋房子需要等水泥乾一樣。建議週一、週四、週日這樣安排，效果比每天做更好！

營養師加碼提醒

運動後30分鐘內要補充「蛋白質+碳水化合物」，推薦喝無糖豆漿加半根香蕉。50歲以上建議每天攝取1.2g/kg蛋白質，例如60公斤的人每天要吃6顆雞蛋的蛋白量。