🏃♂️ 鐵人教練賴曉春的跑步百科全書
被跑友暱稱「三鐵大總管」的賴曉春教練，在台灣鐵人圈打滾18年，帶過藝人賈永婕等無數學員。這次特別整理跑者最常問的30個關鍵問題，從初學者到進階跑者都適用！
🔥 跑者必知6大訓練法
1. LSD長跑訓練
- 週末專屬：每週選假日執行，從60分鐘開始
- 3階段加強：每2週增加30分鐘，目標達3小時
- 配速公式：輕鬆跑速度=5分速+30秒~1分鐘
2. 間歇訓練實戰
| 距離 | 組數 | 休息時間 | 效果 |
|---|---|---|---|
| 400m | 8-12組 | 1:1時間比 | 爆發力 |
| 1000m | 4-6組 | 慢走400m | 肌耐力 |
| 3000m | 2-3組 | 快走1圈 | 有氧力 |
🩹 運動傷害處理大全
膝蓋疼痛應急3步驟
- 立即減速：改為快走模式
- 伸展動作：弓箭步保持30秒×3組
- 冰敷時機：跑後腫脹時冰敷15分鐘
腳底抽筋預防攻略
- 上班族必做：每小時做「腳趾抓毛巾」20次
- 跑前暖身：踩網球按摩足底3分鐘
- 鞋款選擇：足弓支撐型+大半號尺寸
🍌 全馬補給時間表
| 里程 | 補給內容 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 5K | 運動飲料100ml | 小口分3次喝 |
| 15K | 能量膠+鹽錠 | 搭配150ml水沖服 |
| 25K | 香蕉半根 | 剝小塊分次咀嚼 |
| 35K | 可樂50ml | 含在口中緩解疲勞感 |
💡 教練特別提醒
- 前腳掌著地：用腳尖「輕點地板」的感覺跑
- 指甲防護：跑前修剪成方圓形，塗凡士林
-
耐熱訓練：連續4週在正午做30分鐘適應跑
記得每週做2次跨步深蹲強化股四頭肌：
- 雙手抱頭，單腳向前跨大步
- 下蹲時前膝不超過腳尖
- 每邊做15下×3組
🧑⚕️ 中高齡跑者專區
48歲媽媽訓練計劃
- 階段目標：6K→10K→半馬
- 每週課表：
- 週二/四：4K輕鬆跑+核心訓練
- 週六：漸進跑（3K慢跑+2K快走）
- 每日：靠牆靜蹲3分鐘
50歲膝蓋保養法
- 復健運動：坐姿抬腿（腳踝掛500ml寶特瓶）
- 冰敷技巧：用冰袋按摩膝蓋周圍10分鐘
- 鞋墊選擇：記憶型凝膠墊+足跟緩衝設計
📆 賽前7天準備清單
- 減量訓練：跑量減半，保持肌肉彈性
- 碳水補充：每餐多吃半碗飯
- 裝備檢查：準備舊襪子當備用
- 路線研究：標記上下坡路段
- 心理建設：寫下3個完賽獎勵
🌟 賴教練金句：「跑步是跟自己的約會，準備越充分，約會越愉快！」