🤰孕媽咪必看！補鈣這樣吃最聰明
最近門診遇到好多準媽咪都問：「明明每天喝大骨湯，為什麼產檢還是說缺鈣？」今天就來破解常見迷思，分享真正有效的補鈣技巧！
❗️為什麼孕婦特別需要補鈣？
缺鈣警訊要注意！
- 半夜睡覺突然腳抽筋
- 腰酸背痛像被卡車輾過
- 牙齒搖搖晃晃像要掉下來
- 指甲變薄容易斷裂
胎寶寶搶鈣大作戰
懷孕中期開始，寶寶骨骼快速發育，每天要從媽媽身上拿走300毫克鈣質！如果庫存不足，就像銀行存款被提領一空，嚴重可能：
- 媽咪骨盆變形影響生產
- 寶寶先天佝僂症風險增加
- 產後骨質疏鬆找上門
🥛4大黃金補鈣食物排行榜
1. 乳製品（每日必備）
- 鮮奶240ml ➡️ 約300mg鈣
- 起司1片 ➡️ 約200mg鈣
- 無糖優格1杯 ➡️ 約250mg鈣
2. 海藻類（隱藏版高手）
- 乾海帶100g ➡️ 625mg鈣（牛奶2倍！）
- 海帶芽湯1碗 ➡️ 約150mg鈣
- 紫菜蛋花湯 ➡️ 快速補鈣選擇
3. 豆製品（素食者最愛）
- 嫩豆腐半盒 ➡️ 約130mg鈣
- 凍豆腐3塊 ➡️ 240mg鈣
- 豆漿記得選「加鈣」配方
4. 小魚乾（濃縮鈣寶庫）
- 10g小魚乾 ➡️ 221mg鈣
- 煮湯煮粥撒一把
- 搭配維他命C食物吸收更好
🚫補鈣3大地雷別踩！
1. 大骨湯迷思
實驗證明要喝70碗骨湯才等於1杯牛奶的鈣！而且喝多會：
- 油脂攝取超標
- 普林過高引發痛風
- 重金屬殘留風險
2. 咖啡因陷阱
每天超過2杯咖啡會： ☕️ 增加鈣質流失 ☕️ 影響鐵質吸收 ☕️ 建議改喝低咖啡因或麥茶
3. 碳酸飲料危機
可樂裡的磷酸會： 🥤 把體內的鈣「帶走」 🥤 阻礙新鈣吸收 🥤 改喝氣泡水+新鮮果汁更健康
🍲營養師私房補鈣食譜
海帶山藥排骨湯（4人份）
🛒準備食材
- 豬小排 600g
- 乾海帶結 1碗（泡開）
- 新鮮山藥 半根
- 黃豆 1/3杯（先泡8小時）
- 老薑 3片
- 枸杞 1大匙
👩🍳料理步驟
- 排骨冷水下鍋汆燙，水滾撈起洗淨
- 黃豆加水用電鍋先蒸30分鐘
- 所有材料（除枸杞）放入湯鍋，加水淹過食材
- 大火煮滾轉小火慢燉1.5小時
- 最後15分鐘加入枸杞
- 起鍋前加1小匙醋幫助鈣質釋放
💡美味小技巧
- 山藥切塊泡鹽水防氧化
- 加醋量要控制，避免湯變酸
- 用琺瑯鍋燉煮更保留營養
☀️補鈣加分小動作
- 每天曬太陽20分鐘（避開11-14點）
- 補充維他命D3營養品
- 做簡單負重運動（如孕婦瑜伽）
- 睡前按摩小腿防抽筋
📝營養師叮嚀
補鈣要「少量多次」吸收更好！建議把需求分散在三餐：
- 早餐：起司蛋餅+加鈣豆漿
- 點心：芝麻糊+無糖優格
- 午餐：吻仔魚炒莧菜+味噌豆腐湯
- 晚餐：香煎鮭魚+涼拌海帶芽
如果出現嚴重抽筋或檢查缺鈣，記得帶三日飲食記錄給營養師評估，千萬別自己亂吃鈣片喔！