🌟彈力帶神奇塑身法！4組動作全面緊實線條
最近超多健身教練都在推的「彈力帶訓練」到底多厲害？其實它不只便宜好收納，更厲害的是能自由調整強度，特別適合剛開始接觸肌力訓練的台灣朋友！今天就把教練私下傳授的秘訣大公開，保證讓你練完超～有～感～
🏋️♀️【動作1】雙臂屈伸（三頭肌炸裂組）
🎯重點部位：蝴蝶袖、後背肉
準備姿勢
① 雙腳打開與「骨盆同寬」踩住彈力帶中段
② 雙手握住握把，掌心朝「正前方」
③ 手肘保持微彎不鎖死
關鍵細節
🔹往下時吸氣，手肘彎曲到90度直角
🔹上推時「手肘向內夾」效果加倍
🔹常見錯誤：肩膀聳起會練到斜方肌
💡教練小提醒：初學者選「中等阻力」彈力帶，每組間休息30秒效果最好！
🍑【動作2】深蹲進階版（蜜桃臀養成術）
🎯重點部位：大腿前側、媽媽臀
升級版動作分解
- 彈力帶繞過後頸，雙腳踩住兩端
- 下蹲時「膝蓋對齊第二腳趾」
- 想像要坐「隱形高腳椅」屁股往斜後方推
- 站起時用「腳跟發力」夾緊臀部
進階技巧
👉 加入「停頓深蹲」在最低點hold住3秒
👉 搭配「腳尖墊起」訓練小腿線條
⚠️注意！膝蓋痛的人改做「半程深蹲」，彈力帶改繞大腿增加輔助
⚡【動作3】伐木式（側腰剋星）
🎯重點部位：腰間肉、馬甲線
圖解式教學
▫️Step1 採弓箭步，後腳踩彈力帶
▫️Step2 雙手交握帶子「從左下往右上」斜拉
▫️Step3 轉動骨盆帶動身體「像砍柴動作」
▫️Step4 控制速度「2秒上拉、3秒放下」
常見問題QA
❓手痠怎麼辦？→ 改握彈力帶中段縮短長度
❓脖子酸？→ 眼睛跟著手部移動避免僵直
🔥燃脂秘訣：左右各15下後「不休息」直接接平板撐1分鐘
🦵【動作4】空中踢擊（下腹殺手）
🎯重點部位：小腹、大腿內外側
躺著就能瘦的終極絕招
① 彈力帶套腳背，雙手抓兩端固定
② 雙腿輪流「像踩空中腳踏車」
③ 進階版：腳跟離地「保持5公分懸空」
動作要領
✔️下巴微收保護頸椎
✔️後腰「緊貼地面」預防受傷
✔️吐氣時收腹「想像肚臍壓向地板」
💪加強版訓練：搭配「抬臀動作」同步提臀！
🚨重要安全提醒
1️⃣ 訓練前檢查彈力帶「是否有裂痕」
2️⃣ 每組動作間補充「少量水分」
3️⃣ 運動後要做「嬰兒式伸展」放鬆背部
4️⃣ 生理期期間避免「倒立類動作」
最後要提醒大家，每週至少練3次才能看到效果！剛開始可能會覺得肌肉痠痛，這是正常的「肌肉微損傷」現象，記得搭配泡熱水澡加速恢復喔～